发布时间：2026-06-02 16:36:55　　浏览：75

老年人想要拥有健康的晚年生活，控制体重绝对是非常重要的，因为这无形之中会让你养成很多良好的生活习惯和饮食习性。

  在中老年阶段正确的体重管理，不是一味的追求瘦下去，而是将体重指数（体重除以身高的平方）保持在28左右，对自己的身体最有益。

  说到老年人的体重管理，就少不了下面这“三多”、“三少”六个原则：

  一、“三多”

  1. 多吃粗粮

  年纪渐大之后，身体的各种代谢功能和消化功能都不如之前了。玉米、红薯和各类谷物粗粮中有很多膳食纤维能够帮助调节身体血糖水平，帮助促进消化，还可以少食就能保持相对长久的能量。

  日常的饮食中，可以将粗粮在主食中的比例调整到三成以上。

  如果老年人咀嚼能力不行的话，用研磨或者是借助高压锅的方式把粗粮细化再吃。

  2. 多吃蔬菜

  想要控制体重，蔬菜在日常饮食中肯定是少不了的，其中的膳食纤维、矿物质和各种维生素都对身体有很多方面的好处。而且，对于中老年人来说，在满足身体营养的同时，蔬菜比其他食物更容易饱腹，避免进食过量，更有利于体重的调节。

  建议中老年朋友在日常的饮食结构中，蔬菜的量可以维持在每天300g~500g，最好叶子菜要占到一半。

  3. 多点运动

  老年人不能过度运动但也不能完全不动，需要掌握好“度”。这个“度”主要是指运动的强度、温度和量度。

  运动的强度需要能消耗身体的热能，没有燃烧脂肪的话，运动就等于白做了。

  温度上就是老年人要比年轻人更加注意运动过后冷热温度的变化，避免骤冷骤热影响身体。

  量度上指的是运动时间每天能保持30分钟左右即可。

  二、“三少”

  1. 少吃一点

  让老年人少吃一点，就是要注意每餐吃饭的量。因为，年轻的时候身体的代谢和消耗量与老年相比是不可同日而语的。一般来说，50岁以上人体所需要的能量和消耗量就仅剩年轻时的95%左右，越到后面所需的能量越少。

  当然，能量需求的减少也并非是断崖式的。即使到了特别高龄的阶段，能量也只会减少15%-20%左右。但日常任何一顿饭不吃的话，会减少三到四成的能量摄入。对于老年人身体来说，可能就会因为能量不足而造成“减重”的效果，加速了骨骼肌的流失。

  所以，正确的做法是三餐还是照常吃，只是每餐少吃一点点就可以。

  2. 少大鱼大肉

  具体来说，“少大鱼大肉”就是要减少油腻口味和肉食的分量。尤其是诸如腊肉、咸肉这些加工类的高咸、高脂肪的菜。

  这些食品都有非常高的胆固醇和饱和脂肪，不仅不容易消化，还容易增加高血压等慢性病的风险。

  老年人也不提倡完全的素食，而是保持一个适量的度就行。

  3. 少吃主食

  日常饮食中的主食，大约能占到我们人体摄入的总能量的50%-65%左右。如果老年人需要减重的话，就可以在一日三餐中少吃主食，这样也能起到稳定血糖和改善血脂的作用。

  人到中年之后，体重维持在正常的范围内对自己健康非常有益处，过分的追求瘦或者是放任自己胖起来，都对健康有威胁。南省健康管理协会成立于2016年，是经海南省民政厅批准登记设立、由海南省卫健委主管的非营利性社会团体。主要开展以下服务：协助政府主管部门加强本行业管理，建立并完善行业相关质量标准和服务体系，开展职业技能等级认定、专业资格认证、技术审查和评鉴等工作；同时促进行业自律；规范行业行为和维护市场秩序，营造公平竞争环境；提供信息交流、技术推广、品牌推介、咨询与培训等方面的服务；积极探索“全民、全时、全程、全面、全新”的健康管理体系建设，促进学科发展；建立协会、政府和社会沟通协调机制，积极维护行业和协会会员利益。